International Yoga Day 2026: உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள உதவும் ஒருவிதமான உடற்பயிற்சி தான் யோகா. இந்த யோகா என்ற சொல்லுக்கு இணைதல் அல்லது ஒன்றிணைதல் என்று பொருள். இப்படிப்பட்ட யோகா இந்தியாவில் தோன்றிய ஒரு அற்புதமான கலையாகும். அதுவும் இது பல ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பழங்கால முனிவர்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு முழுமையான உடல் மற்றும் ஆன்மீக பயிற்சி முறையாகும்.

இப்படிப்பட்ட யோகாவை போற்றும் வகையில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் 21 ஆம் தேதி சர்வதேச யோகா தினம் கொண்டாடப்படுகிறது. ஏனெனில் இந்த யோகாசனங்களை செய்வதன் மூலம் பல்வேறு ஆரோக்கிய பிரச்சனைகளை தடுக்கலாம். குறிப்பாக தற்போது நிறைய பேர் தொப்பையால் அவதிப்படுகிறார்கள். இந்த தொப்பையை எளிய வழியில் குறைக்க நினைத்தால், அதற்கு ஒருசில யோகாசனங்கள் பெரிதும் உதவி புரியும்.

இந்த யோகாசனங்களை தொடர்ந்து செய்து வரும் போது, தொப்பை குறைவதை நன்கு காணலாம். யோகா மாஸ்டரான யோகேஸ்வரி குரைன் தனது இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் தொப்பையைக் குறைக்க உதவும் 6 விதமான யோகாசனங்களை பகிர்ந்து கொண்டார். அவை என்னவென்பதை தொடர்ந்து படித்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

* முதலில் தரையில் முட்டி போட்டு நில்லுங்கள். பின் மெதுவாய் மூச்சை விடுங்கள். பின்னர் மெதுவாய் முதுகினை பின்னோக்கி வளைக்கவும். முதுகை ஆரம்பத்தில் வளைக்க முடியவில்லை என்றால் மெதுவாய் இடுப்பை பிடித்தபடி வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

* பின் மெதுவாய் வளைந்து இடது கையினால் இடது பாதத்தினையும், வலது கையினால் வலது பாதத்தினையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முகம் மேலேயே பார்க்க வேண்டும்.

* இந்த நிலையில் 20 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் மெதுவாய் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்பு மீண்டும் செய்ய தொடங்குங்கள். இப்படி 5 முறை இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

2. சலபாசனம் (Salabhasana)

* முதலில் தரையில் குப்புற படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* பின் தலையை மேலே தூக்கி பின்னோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.

* பின்பு மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால்களை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.

* 20 நொடிகளுக்கு பிறகு மூச்சை வெளிவிட்டவாறு கால்களை கீழே கொண்டு வர வேண்டும்.

* இப்படி 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

3. ஏக பாத ராஜகபோதாசனம் (Eka Pada Rajakapotasana)

* முதலில் தரையில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும்.

* பின் இடது காலை மடக்கி, இடது குதிகால் வலது இடுப்புப் பகுதிக்கு அருகில் இருக்கும்படி வைக்கவும்.

* வலது காலை நேராகப் பின்புறமாக நீட்டி, தரையில் பதிக்கவும்(அதாவது உள்ளங்கால் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும்).

* பின் கைகளை முன்னோக்கி ஊன்றி, மார்பை உயர்த்தி, முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

* அதன் பின் மூச்சை விட்டுக்கொண்டே இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பி, அடுத்த காலில் செய்யவும்.

* இப்படி 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

4. தனுராசனம் (Dhanurasana)

* தனுராசனம் செய்வதற்கு முதலில் குப்புற படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* பின் கால்கள் இரண்டையும், முதுகை நோக்கி மடிக்க வேண்டும்.

* பின்பு இரண்டு கைகளால் கணுக்கால்களை பிடிக்க வேண்டும்.

* பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு தலை, மார்பு, தொடை ஆகிய பகுதிகளை ஒன்றாக மேலே உயர்த்தி, உடலை வில் போன்று வளைக்க வேண்டும்.

* இந்நிலையில் 20 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டு பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

* இந்த ஆசனத்தை 3 தடவை செய்ய வேண்டும்.

5. சேது பந்தாசனம்(Setu Bandhasana)

* முதலில் தரையில் கால் நீட்டிப் படுங்கள். பின்னர் கால்களை மடித்து பாதங்களை தரையில் ஊன்றிய நிலையில் வைக்க வேண்டும்.

* உள்ளங்கைகளை தரையோடு சேர்த்து வையுங்கள். கைகளை வளைக்காமல் நேராக வைக்க வேண்டும்.

* இப்போது இடுப்பை மேலே உயர்த்துங்கள். மெல்ல முதுகையும் உயர்த்துங்கள்.

* இடுப்பினை கைகளால் தாங்கும்படி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.இப்போது தலை, கழுத்து, தோள் பட்டை வரைக்குமே தரையில் இருக்க வேண்டும். ஆழ்ந்து மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். மூச்சை விடும்போது மீண்டும் தரையில் உடலை கிடத்துங்கள்.

6. ஆஞ்சநேயாசனம் (Anjaneyasana)

* விரிப்பில் நேராக நின்றுகொண்டு, உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து, இடது முழங்காலையும் முப்பரிமாணத்தில் மடக்கவும்.

* உங்கள் வலது காலைப் பின்னோக்கி நேராக நீட்டி, வலது முழங்கால் மற்றும் கால்விரல்களைத் தரையில் பதிக்கவும்.

* இந்த நிலையில் இருக்கும்போது ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும்.

* 50 விநாடிகள் கழித்து, மெதுவாக பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, இதே முறையை மற்றொரு காலிலும் செய்ய வேண்டும்.